12 Dicas Para Perder Peso de Maneira Rápida e Saudável

Com tantos esquemas de “pensar no ontem” e “perder 50 quilos até amanhã”, é tentador continuar buscando as melhores Dicas Para Perder Peso . Mas mesmo os planos extremos que parecem funcionar por um tempo estão repletos de problemas.

A realidade: Se você realmente quer ser mais magro , você estará fazendo algumas mudanças de hábitos em termos de como você come e se move.

“As mudanças são a melhor maneira de melhorar a saúde e perder peso a longo prazo”Aqui estão algumas das as dicas e truques mais eficazes para mudar seu estilo de vida e perder aqueles quilinhos extras.

 

12 Melhores Dicas Para Perder Peso

 

Dicas Para Perder Peso

 

1. Pare de fazer dieta

 

A boa notícia: Se você realmente quiser ter sucesso, não fará dieta . “Quando alguém realiza um programa com a abordagem típica de dieta, eles fazem algo que é muito restritivo e penoso, mas pensam: ‘Se eu puder fazer isso até perder peso, vou ficar bem'” “Mas se for negativo e restritivo, é temporário.” As notícias potencialmente menos boas (se você for resistente a mudanças): Você provavelmente terá que modificar o que come, o quanto come ou (provavelmente) os dois .

 

2. Pense em qualidade

 

“Aceite que as calorias contam.” “Isso é básico, mas há muitos modismos por aí que dizem que não.” Pelos números, um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias. Então, para perder um quilo por semana, você teria que reduzir sua ingestão de calorias em 500 calorias por dia.

Isso não significa que você precisa contar cada pedaço que entra em sua boca (mas se você gosta desse tipo de coisa, fique à vontade).

Em vez disso, você precisa entender a densidade de calorias versus densidade de nutrientes . Alimentos que são calóricos-densos tendem a ser ricos em gordura (afinal, existem 9 calorias por grama) e / ou cheios de calorias “vazias” – como aqueles que não fornecem muita nutrição.

Batatas fritas, barras de chocolate e refrigerante). Por outro lado, os alimentos ricos em nutrientes têm muitas vitaminas e minerais para a sua carga calórica. Os melhores também têm fibra, proteína e / ou “bom” teor de gordura, o que irá mantê-lo mais cheio por mais tempo (o que é outra razão pela qual o suco carregado de açúcar provavelmente deve ser limitado).  legumes, frutas, grãos integrais, peixe magro, frango, feijão e nozes.

 

3. Coma os melhores alimentos para perda de peso

 

Vegetaiss são particularmente densos em nutrientes, especialmente aqueles que são vividamente coloridos, como verdes escuros e tomates vermelhos brilhantes. Verdes como couve e vegetais crucíferos como brócolis e couve de Bruxelas são ricos em fibras, o que irá enchê-lo.

A fruta também é uma ótima opção e, embora seja mais rica em açúcar, o teor de fibras tende a compensar isso em termos de evitar um pico de açúcar no sangue. A regra de cores também se aplica aqui, com bagas brilhantes liderando o pacote em termos de densidade de nutrientes. Ainda assim, observe suas porções se seu principal objetivo for a perda de peso.

Os cereais integrais são ricos em fibras e fornecem os nutrientes necessários, tais como vitaminas do complexo B e magnésio, e sim, até proteínas. Trigo, aveia e arroz integral podem ser mais comuns, mas sejam criativos com quinoa (uma fonte particularmente boa de proteína), amaranto, trigo mourisco e teff.

Peixe magro , como salmão selvagem, truta arco-íris e sardinha, têm baixo teor de mercúrio e alto teor de ômega 3 e, é claro, proteína.

Peito de frango desossado e sem pele é uma das melhores batidas para seu fanfarrão em termos de conteúdo de proteína, com 27 gramas em uma porção de 4 pedaços.

Os feijões são baixos em calorias, mas muito recheados, sendo ricos em fibras e proteínas (como é isso para nutrientes densos?). As principais opções incluem feijão preto, feijão, lentilha e grão de bico – mas realmente vale a pena.

As nozes são apreciadas com moderação devido ao seu teor de gordura relativamente alto, o que as torna mais calóricas por pedaços do que outras picaretas saudáveis.

Atenha-se aos tamanhos das porções (geralmente uma) e você colherá os benefícios de sua ampla gama de nutrientes e suas habilidades saciantes . Especialmente boas escolhas são amêndoas, castanhas de caju e pistácios.

 

4. Repetir quantidade

 

OK, então você não está fazendo dieta. Isso significa que, sim, você pode realmente ter aquelas batatas fritas. Apenas provavelmente não todos os dias.

Considere a quantidade como uma escala móvel, de batatas fritas e doces ilimitados a legumes ilimitados, e preencha de lá com porções moderadas de carne e feijão (para proteína), grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura.

“Um exemplo extremo: se alguém comesse apenas 600 calorias por dia, sim, elas perderiam peso, mas não suportariam sua saúde. (Nota: também não estamos sugerindo 600 como sua meta de contagem de calorias, mas você recebe o que estamos dizendo.)

 

5. Não coma esses alimentos que impedem a dieta:

 

Doces. Meio óbvio, já que é todo açúcar e gordura.

Doces . Uma combinação de açúcar, gordura e farinha refinada – sim, não tão boa para a cintura. E, infelizmente, aquele dinamarquês contendo maçãs ou a torta de mirtilo não é nada melhor.

Frito … qualquer coisa . Óleo de imersão nessas batatas e empanados pode ser ótimo … mas não está enchendo e certamente não vai ajudá-lo em suas metas de emagrecimento.

Fritas . Aqueles que são fritos ou revestidos com queijo em pó, certamente não gritam bem para você, mas mesmo aqueles que se dizem “saudáveis” por serem assados ​​ou feitos de, digamos, batata-doce, ainda são na maioria calorias vazias.

Pão branco . Os grãos foram gerados, tornando o pão branco bastante nutritivo e esparso. Muitos são fortificados (por esse motivo), mas geralmente é melhor obter seus nutrientes de sua fonte original e natural.

 

6. Tente 80-20

 

Como observado, a privação não funciona a longo prazo. É por isso que Nathane Jackson, CSCS, RHN, um treinador de saúde e bem-estar e fundador da Nathane Jackson Fitness , recomenda que seus clientes sigam a regra 80-20: 80% de suas calorias devem vir de alimentos frescos e integrais de “único ingrediente” você come em grande parte na forma em que eles crescem na natureza (produzir, carne, nozes, etc.).

Os outros 20% podem ser da variedade mais “processada”, na qual ele inclui alimentos que têm lugar em uma dieta saudável, como pão integral.

Desses 20, ele diz que 5 a 10% podem ser da coluna de junk food. Mas “não tem chocolate ou sorvete na casa”, diz ele. “Rig o jogo para que você possa ganhar, ao invés de confiar na força de vontade. Se você quiser, pode obtê-lo, mas faça um esforço para fazê-lo ”.

 

7. Olhe para a grande figura

 

Depois de ler tudo isso, você ainda pode pensar que você tem algumas mudanças importantes na dieta para fazer. Antes de surtar, comece fazendo o inventário do que você está comendo, incluindo o tamanho da porção.

Um aplicativo como o MyFitnessPal pode facilitar o registro, com seu extenso banco de dados, scanner de código de barras e “memória” dos alimentos mais usados ​​(afinal, somos criaturas de hábitos).

Se você não é bom em estimar o quanto você comeu (e os estudos mostram que a maioria das pessoas não é), meça sua comida até que você seja melhor em encará-la. E não ignore as calorias que você bebe (refrigerante, suco, cerveja), que Jackson diz que são fáceis de reduzir logo de cara.

Depois de saber onde você está começando, você pode fazer alterações – lentamente. “Tente adicionar mais uma porção de frutas e mais uma de vegetais, e um a menos de carne por dia”, sugere Hensrud. Gradualmente, o objetivo é ter os alimentos densos em nutrientes que você adiciona para afastar os que são mais densos em uma restrição calórica.

 

8. Mova mais

 

Quando se trata de perda de peso, o que você come (e não come) é muito mais importante do que o seu plano de exercícios. No entanto, quanto mais você se movimentar, mais calorias você queimará , o que aumentará o seu sucesso.

Além disso, você desenvolverá hábitos de condicionamento físico que serão essenciais para manter essa perda de peso quando alcançar seu objetivo.

Se você foi totalmente sedentário, isso significa começar a se levantar mais. Defina um temporizador para desligar a cada 50 minutos e levante-se, ande por aí, mova-se um pouco.

Estudos têm mostrado repetidas vezes que pessoas naturalmente mais magras se movimentam mais – até duas horas por dia. Este cronômetro vai te levar até lá.

 

9. Adicione exercício na sua rotina

 

Assim como você não vai rever sua dieta, você não precisa de repente se tornar um rato de academia. Nós estamos apontando para atividades sustentáveis ​​aqui, então se você for de zero a cinco dias por semana na academia, eventualmente você vai se esgotar.

Um objetivo mais manejável, diz Jackson, é aumentar a atividade lentamente, começando com uma caminhada de meia hora todos os dias.

Em seguida, ele sugere um treinamento de força de duas a três vezes por semana para manter os músculos à medida que você perde gordura.

Escolha movimentos multiarticulares como agachamentos, flexões, prensas suspensas e linhas – “seus bíceps são um músculo pequeno, para que não queimem uma tonelada de calorias”, diz Jackson – e permita-se bastante descanso entre as séries no início.

“Trabalhar muito intensamente no começo pode afetar seu apetite e energia, então encontrar um equilíbrio é fundamental”, diz ele. Um ótimo circuito poderia incluir dois ou três conjuntos.

 

  • Agachamentos
  • Linhas Suportadas
  • Prensas Aéreas
  • Pontes de Glúteo
  • Flexões de Inclinação

 

10. Intensidade do treinamento

 

Uma vez que parte do peso tenha desaparecido e você esteja se sentindo mais forte, você pode aumentar sua intensidade de treinamento de força, fazendo intervalos mais curtos entre os exercícios, o que aumentará os benefícios aeróbicos.

Você também pode adicionar um ou dois dias de cardio de maior impacto, como caminhar ou andar inclinado, pedalar ou remar.

Comece com exercícios de estado estacionário, onde você vai no mesmo ritmo por meia hora a 45 minutos, depois joga com intervalos de esforço e recuperação, que são de maior intensidade e têm mais benefícios de queima de calorias.

Mantenha a parte de maior impacto menor do que a recuperação no começo – digamos 30 segundos ou um minuto depois, de 1 a 3 minutos de folga – e diminua gradualmente a recuperação. Quando estiver pronto, você pode aumentar o impulso até chegar a tempo.

 

11. Obtenha seu sono

 

A privação crônica do sono pode causar estragos em seus esforços de perda de peso. “Seus hormônios de fome são redefinidos quando você dorme também, então se você é privado de qualidade e quantidade de sono, você está atrás da bola oito quando acorda pela primeira vez, e mais propensos é a comer carboidratos”, diz Jackson.

O sono também é quando os músculos reparam após o treino, por isso é ainda mais importante obter o suficiente depois de começar a rotina de exercícios.

“A quantidade é boa, mas a qualidade também é importante”, diz Jackson. “Os hormônios do sono são liberados naturalmente por volta das 8 ou 9 da noite, então, ao ir para a cama às 10 horas, você se sentirá mais reabastecido porque terá dormido durante a noite para obter a melhor qualidade.”

 

12. Estresse

 

O estresse é outro fator que pode afetar negativamente seus esforços de perda de peso. “Quando sob estresse, seu corpo também libera cortisol”, diz Jackson.

Quando o estresse é crônico, você está lutando uma batalha difícil para perder peso. Além disso, “o exercício em si é realmente o estresse do corpo, e é por isso que também é importante ter um equilíbrio de diferentes intensidades de treinamento”.

Ele recomenda a meditação, admitindo que a princípio a maioria de seus clientes se aliviam. “Mas você não precisa ser um monge sentado em uma montanha no Tibete. Tire 20 minutos por dia para relaxar, respirar e se concentrar.

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